連載:イトウアキのアップル系と呼ばれて(第14回)
1年半続いたモチベーションの保ち方

スマホはiPhone、パソコンはMac、仕事先にはiPadを持参し、移動中はAirPodsで音楽を聴いているけど「別にアップル好きじゃないです」と言い張るライター伊藤朝輝がつづるアップルライフ。今回は、Apple Watchなどのツールを駆使してダイエットに成功したというお話。

気がついたときには軽肥満系これまでの経験から、ウオーキングをしっかりやれば体重も体脂肪もそれなりに落とせていた。しかし、このときはウオーキングをしても変化がなく、頑張りすぎて足首を痛めてしまう始末。諦めて専門家に頼ろうと、2017年4月に近所のスポーツクラブに入会した。

 そのスポーツクラブでは「メタボコース」を受けようと思っていたのだけれど、最初のトレーナーとのカウンセリングで運動を習慣づけたいと話したところ、「筋トレを基礎からやりましょうっ!」ということになり、彼女のかわいらしい笑顔にやられて個別指導を受けることにした。

筆者の場合、筋力アップのトレーニングと体脂肪を落とす有酸素運動の2本立てなのだけれど、筆者の腕の「Apple Watch」を見たトレーナーが「Apple Watchを使わない手はありません」と言った。心拍数は、その運動が効果的かどうかの目安になるらしい。

Apple Watchを買って2年以上たっていたが、それまでは時刻とiPhoneの通知を確認するくらいにしか使っていなかった。おまけくらいにしか思っていなかった心拍数の測定機能にこそApple Watchの真価があったのだと知った。

スポーツクラブに入会した直後のスキャン結果。そのときは体重80.6kg、ウエスト98cm、体脂肪率27.4%だった。これは明らかにメタボリックシンドロームってやつだ

Apple Watchの機能をフル活用
筋トレといっても、入会してしばらくはトレーニングマシンなどはほとんど使わなかった。運動の経験がほとんどない筆者の場合、とにかく体幹を鍛えないと先に進めないらしい。2カ月くらい、自重トレーニングと軽いダンベルを使った地味なトレーニングばかりやっていた。

最初のころは、3kgのダンベルを両手に持って、片足を踏み出しながら体を左右にひねるといった動きさえ、ほんの数回でふらついていた

筋トレの後にランニングマシンでウオーキングする際は、Apple Watchの「ワークアウト」で「室内ランニング(フリーゴール)」を選ぶ。心拍数を確認することはもちろんだが、つらくなってきたところで消費カロリーや走行距離を見ると「あと少し、切りのいいところまで頑張ろう」と思えるようになってくる。

運動の種類ごとに目安にする心拍数を教えてもらい、それを目標に頑張る。これこそがApple Watchの正しい使い方だったのだ
消費カロリーや走行距離をチェックして自分で自分を鼓舞すれば、単調なウオーキングも続けられる

トレーニング中、「AirPods」で好きな音楽を聴くのも楽しい。トレーニングに合わせて用意した「筋トレ用」「ファイトを出す用」「ランニング用」「ランニング限界突破用」などのプレイリストを再生すると、集中力がアップしてつらさも吹き飛ぶ。学生時代に大嫌いだったマラソン大会も音楽を聴きながらやらせてもらえたら、楽しく参加できたのではないかと思ったくらいだ。

どうしてもやる気が起こらないときは、iPhoneにダウンロードしておいた映画やドラマを見ながらウオーキングをすることもある。逆に、「見たい動画があるからトレーニングに行こうかな」などと思ってしまうこともあるくらいだから不思議なものだ。

ランニングで自分を追い込むときに使っているプレイリスト。選曲のポイントは、曲のテンポを統一すること。特にランニングの場合は、テンポが大きく変わるとペースが乱れてしまう
動画を見ながらウオーキングするもの楽しい。気がつくと1時間くらい、あっという間にたっていたりする

次の課題はアップル系の栄養管理!?
トレーニング前後にストレッチをする際にもiPhoneのアプリを使うのがお勧めだ。筆者は「Sworkit パーソナルトレーナー」というアプリを使っているのだが、このアプリはストレッチをワークアウトとして「アクティビティ」アプリに記録できるのがいいところ。Apple Watchで実行すれば、心拍数も同時に記録できる。

 すべての運動をiPhoneの「ヘルスケア」アプリと「アクティビティ」アプリに記録していくと、どんどん楽しくなってきた。Apple Watchで記録している睡眠情報と、運動量の情報を照らし合わせると、相関関係があるように思えてきたからだ。

 当初80kgを超えていた体重は、最近のスキャンでは76.5kgに。体脂肪率は27.4%から20.4%になった。体重は標準より重いのだけれど、笑顔が素敵なトレーナによれば「筋肉量を維持しつつ脂肪だけを落とせているから気にしなくてもいい」とのこと。それよりも彼女に「脂肪が落ちにくくなってますね……食事に甘くなっていませんか?」と注意されたほうが問題だ。確かに1年前はもう少し気を付けていた。アップル系で食事を管理する手段を考えなければ……。

iPhoneの「アクティビティ」アプリでトレーニングを可視化してみた。この日は1日の目標ムーブの4倍、エクササイズの5倍を達成
最近のスキャン結果。体重76.5kg(4.1kg減)、ウエスト85cm(13cm減)、体脂肪率20.4%(7%減)に。筋肉量を維持したまま脂肪を落とせていると褒められた
自宅の体組成計で測定したグラフ。青が体重、黄色が体脂肪率。2017年の12月ごろに筋肉量を増やすトレーンングに変更した効果が出ている

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